December 6, 2022

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Welches Gemüse ist proteinreich? – Mein Blog

6 min read
Limabohnen

Es ist wichtig, täglich genügend Protein aus einer Vielzahl von nahrhaften Quellen in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Protein hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse sowie bei vielen anderen lebenswichtigen Prozessen im Körper. Das Wort „Protein“ beschwört Bilder von Steak und Ei herauf. Für diejenigen, die Vegetarier oder Veganer sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das benötigte Protein erhält.

Pflanzliche Proteinquellen sind das ganze Jahr über verfügbar, also kein Grund zur Sorge. Es stehen verschiedene Möglichkeiten zur Auswahl. Jedes davon kann als Beilage serviert oder auf verschiedene Weise verwendet werden, um eine sättigende Mahlzeit zuzubereiten. Denken Sie daran, dass die Menge an Protein Pulver in jeder pflanzlichen Alternative kann variieren, je nachdem, wie sie zubereitet wird.

Was ist Protein?

Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, müssen Protein essen, das ein Makronährstoff ist. Es kommt vor allem in tierischen Produkten vor, ist aber auch in Nüssen, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Protein besteht aus Aminosäuren, die organische Verbindungen sind, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff, Sauerstoff oder Schwefel bestehen.

Vegetarische Proteine

Wer sich gesund ernähren möchte, muss genügend Gemüse in seine Ernährung aufnehmen. In diesen Lebensmitteln sind die Vitamine und Nährstoffe enthalten, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ist Gemüse nicht so proteinreich. In diesem Abschnitt sehen wir uns an, welches Gemüse reich an Proteinen ist und welche anderen Nährstoffe es liefert. Einige der Lebensmittel auf dieser Liste werden Sie vielleicht überraschen.

Gemüse mit hohem Proteingehalt

1. Limabohnen

Limabohnen

Protein 1 Tasse Eiweiß pro 100g Protein pro 200 kcal
11,6 g 6,8 g 11,1 g

Gekochte Limabohnen haben 209 Kalorien, 11,6 Gramm Protein, 40 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 Gramm Fett in 170 Gramm Limabohnen. Neben Eisen und Vitamin C sind Limabohnen eine gute Ballaststoffquelle. Mangan, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Eisen sind einige der Mineralien in Limabohnen. Limabohnen enthalten auch eine kleine Menge Zink, Selen und Kalzium.

2. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen

Protein 1 Tasse Eiweiß pro 100g Protein pro 200 kcal
8,6 g 5,4 g 12,8 g

Gartenerbsen sind die kleinen Samen, die aus Schoten stammen, die von der Pisum sativum Pflanze. Eine Tasse (160 Gramm) gekochte grüne Erbsen hat 134 Kalorien, 8,6 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 8,8 g Ballaststoffe, 9,5 g Zucker und 0,4 % Fett. Es ist gut für Sie, grüne Erbsen zu essen, weil sie wenig gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Salz enthalten. Vitamin A, Vitamin B6, Folsäure und Magnesium sind nur einige der darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.

3. Sojasprossen

Sojasprossen

Protein 1 Tasse Eiweiß pro 100g Protein pro 200 kcal
9,2 g 13,1 g 21,5 g

Es gibt eine große Auswahl an koreanischen Gerichten, die Sojasprossen enthalten. Sojasprossen liefern 85 Kalorien, 7 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Protein und 5 Gramm Fett in einer Portionsgröße von 70 Gramm (70 Gramm). In einer Portion sind mehr als die Hälfte des Tageswertes für Vitamin C, 30 Prozent des Tageswertes für Folsäure und 8 Prozent des Tageswertes für Eisen enthalten. Das Keimen reduziert die Menge an Phytinsäure in Sojabohnen, einem Antinährstoff, der die Aufnahme von Mikronährstoffen wie Eisen hemmt.

4. Spinat

Spinat

Protein 1 Tasse Eiweiß pro 100g Protein pro 200 kcal
5,3 g 3g 25,8 g

Spinat (Spinacia oleracea) ist ein grünes Blattgemüse. 100 Gramm roher Spinat enthalten laut Nährwertangaben 23 Kalorien, 2,9 Gramm Protein, 3,6 Gramm Kohlenhydrate, 0,4 Gramm Zucker, 2,2 Gramm Ballaststoffe und 0,4 Gramm Fett. Spinat enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium auch die B-Vitamine B6, B9 und E sowie Folsäure und Thiamin.

5. Zuckermais

Zuckermais

Protein 1 Tasse Eiweiß pro 100g Protein pro 200 kcal
4,7 g 3,3 g 7,6 g

Zuckermais, manchmal auch als Mais bezeichnet, ist ein weltweit verbreitetes Getreide. Samen kommen in der Pflanzenfamilie der Gräser vor. In Wasser gekochter Mais hat die folgenden Nährwerte: 96 Kalorien, 73 % Wasser, 3,4 Gramm Protein, 21 Gramm Kohlenhydrate, 4,5 Gramm Zucker, 2,4 Gramm Ballaststoffe und 1,5 Gramm Fett. Der Proteingehalt von Mais ist ausreichend. Der Proteingehalt variiert zwischen 10 % und 15 %, abhängig von mehreren Faktoren. Folat, Vitamin B6, Niacin und Kalium sind in Zuckermais reichlich vorhanden, was ihn zu einer ausgezeichneten Quelle dieser Nährstoffe und zu einer guten Wahl für Ihre Gesundheit macht.

6. Spargel

Spargel

Protein 1 Tasse Eiweiß pro 100g Protein pro 200 kcal
4,3 g 2,4 g 21,8 g

Eine Spargelpflanze heißt Spargel officinalis. Diese Pflanze gehört zur Familie der Liliengewächse. Dieses Gemüse gibt es in einer Vielzahl von Farben, darunter grün, weiß und lila. Gekochter Spargel hat 20 Kalorien, 2,2 Gramm Protein, 3,7 Gramm Kohlenhydrate und 0,2 Gramm Fett pro halbe Tasse (90 Gramm). Die im Spargel enthaltenen Vitamine K, A und Zink sind in diesem Gemüse besonders hoch. Das USDA hat die folgenden Nährwertdaten bereitgestellt.

7. Artischocken

Artischocken

Protein 1 Tasse Eiweiß pro 100g Protein pro 200 kcal
4,2 g 3,3 g 13,9 g

Artischocke ist eine der beliebtesten essbaren Blütenknospen der Wintersaison. Die alten Griechen und Römer nutzten dieses Gemüse namens „Ankinara“ wegen seiner medizinischen und gesundheitsfördernden Eigenschaften. Eine ohne Salz gekochte Artischocke (120 g) hat 64 Kalorien, 3,5 g Protein (14,4 % Kohlenhydrate) und 0,4 g Fett. Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium sind alle in Artischocken enthalten.

8. Brüssel

Brüssel

Protein 1 Tasse Eiweiß pro 100g Protein pro 200 kcal
4,0 g 2,6 g 14,2 g

Rosenkohl gehört zur Familie der Kohlgewächse. Sie sind auch in der Nähe von Grünkohl, Blumenkohl und Senfgrün. Gekochter Rosenkohl hat 28 Kalorien und 2 Gramm Protein, 5,5 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe in einer halben Tasse (78 Gramm). Sie haben auch 91 Prozent des Tageswerts für Vitamin K, 53 Prozent des Tageswerts für Vitamin C und 12 Prozent des Tageswerts für Folat.

9. Pilze

Pilze

Protein 1 Tasse Eiweiß pro 100g Protein pro 200 kcal
3,9 g 3,6 g 27,5 g

Weiße Pilze gehören zum Reich der Pilze. Weiße Pilze sind, wie die meisten Pilze, kalorienarm, haben aber auch viele gute Dinge in sich. Für jede Tasse ganze weiße Pilze (96 Gramm) erhalten Sie 21 Kalorien; 1 Gramm Ballaststoffe; 3 Gramm Eiweiß; 33 Prozent der dv für Vitamin D, 16 Prozent der dv für Selen; 12 Prozent des dv für Phosphor; und 4 Prozent des dv für Folat.

10. Brokkoli

Brokkoli

Protein 1 Tasse Eiweiß pro 100g Protein pro 200 kcal
3,7 g 2,4 g 13,6 g

Brokkoli ist wie Kohl, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl ein Kreuzblütlergemüse. Fast 90 % des rohen Brokkolis besteht aus Wasser. Es hat auch 7 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Protein und fast kein Fett. Tasse Brokkoli hat nur 31 Kalorien (91 Gramm). Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Kalium sind einige der Nährstoffe in Brokkoli, die ihn zu einer guten Wahl für Ihre Gesundheit und zu einer hervorragenden Proteinquelle machen.

Ernährungstipps für Protein aus Gemüse?

  1. Nüsse sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und können Ihnen helfen, das Verlangen nach Zucker den ganzen Tag über zu vermeiden, wenn Sie sie gleich morgens essen.
  2. Es ist möglich, sprießende Hülsenfrüchte wie grünes Moong, schwarzes Chana, Lobia, Langbohnen, Ackerbohne, grüne Erbsen oder andere Hülsenfrüchte nach Belieben hinzuzufügen. Das kreative Hinzufügen von Sprossen zu Ihren Mahlzeiten ist ein einfacher und effektiver Ansatz, um das Aminosäureprofil Ihrer Gerichte zu verbessern.
  3. Pulverisieren Sie die Linsen, bis sie die Konsistenz von Mehl haben, und fügen Sie dann ein oder zwei Esslöffel zu Ihrem Chapati-Teig oder sogar zu Ihrer Roti-Mischung aus Hirsemehl hinzu.
  4. Der Verzehr von Samen wie Sonnenblume, Hanf, Chia, Kürbis, Gartenkresse und Melone hilft Ihnen, mehr Protein zu sich zu nehmen; Es hilft Ihnen auch, mehr Vitamine und Mineralien, Lipide, Ballaststoffe, Magnesium und Selen zu sich zu nehmen.
  5. Das Hinzufügen von Samen, Nüssen wie Mandeln und Walnüssen, eingeweichten Linsen und Sprossen zu Suppen und Salaten ist eine hervorragende Methode, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Endeffekt

Wie bereits erwähnt, fehlt es der vegetarischen Ernährung nicht an Eiweiß. Vegetarische Proteinquellen umfassen Samen, Nüsse, Nussbutter, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze und Erbsen. Eine eiweißreiche vegetarische Ernährung muss gut durchdacht sein. Das ist überhaupt nicht schwierig; Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Zeit und Arbeit!

FAQ zu pflanzlichem Protein

1. Ist es möglich, mein gesamtes Protein aus Gemüse zu beziehen?

Die proteinreichsten Gemüse sind Brokkoli und Spinat sowie Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl.

2. Ist pflanzliches Protein ein vollständiges Protein?

Solange Sie abwechslungsreich essen pflanzliches Eiweiß Quellen, Ihr Körper erledigt die Arbeit der „Vervollständigung“ der Proteine ​​für Sie, auch wenn Pflanzenproteine ​​technisch gesehen nicht „vollständig“ sind.

3. Kann Pflanzenprotein zum Muskelaufbau verwendet werden?

Eine proteinreiche, ausschließlich pflanzliche Ernährung ist vorteilhaft für die Steigerung von Muskelkraft und -masse.

Autor Bio: Ich bin Shreya Sharma, eine Postgraduierte in Gesundheit und Ernährung und eine neugierige Person, die es liebt zu schreiben. Ich arbeite für VeganerWeg und meine Stärke ist digitales Marketing und alles, was mit Telefonen und Bildschirmen zu tun hat. Meine Überzeugung ist, dass eine Person etwas bewegen kann, und deshalb habe ich mit dem Schreiben begonnen, was heutzutage das beste Mittel ist, um zu kommunizieren. Ich habe ein Jahrzehnt Erfahrung im Schreiben und Marketing und lerne immer noch neue Dinge darüber, die ich mit meinen Lesern teilen möchte.

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