December 6, 2022

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Vegane Quellen von B12 AZ

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Wenn Sie sich vegan oder pflanzlich ernähren, müssen Sie Ihr Vitamin B12 SORTIEREN. Lassen Sie sich also von diesem pflanzlichen Ernährungsberater den Weg weisen, mit einer Liste aller veganen B12-Quellen sowie einer Anleitung zu Vitamin-B12-Ergänzungen.

Als Ernährungsberater, der im Bereich der pflanzlichen Ernährung arbeitet, ist Vitamin B12 neben Eisen, Kalzium und Protein ein wichtiger Bestandteil, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Ernährungsbedarf bei einer veganen Ernährung decken. Wenn Sie neu in der pflanzlichen Ernährung sind, sollten Sie sich vielleicht das Kochbuch „Eat Additional Plants“ zulegen, in dem ich ausführlicher auf alles eingehe, was Sie wissen müssen, wenn Sie mit einer pflanzlichen Ernährung beginnen, aber dieser Beitrag wird Ihnen helfen, Ihren Veganer kennenzulernen Quellen von B12!

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das ein Mineral namens Kobalt enthält.

Woher kommt Vitamin B12?

Vitamin B12 kommt natürlicherweise in Fleisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten vor. Es wird jedoch nicht wirklich von Tieren selbst produziert. In der Tat, Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet und reichert sich in tierischen Geweben an. Vegane B12-Quellen sind oft angereicherte Lebensmittel.

Was macht B12 im Körper?

Vitamin B12 wird für den Aufbau benötigt gesunde rote Blutkörperchen und Unterstützung der Funktion des Nervensystems. Es wird auch in der DNA-Synthese und als Co-Faktor für Enzyme verwendet. Wenn Sie nicht genügend Vitamin B12-Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie perniziöse Anämie bekommen.

Wie viel B12 brauchen wir?

Im Gegensatz zu anderen wasserlöslichen Vitaminen der Körper kann tatsächlich etwas Vitamin B12 speichern aber es ist trotzdem wichtig, täglich etwas B12 in deinen Körper zu bekommen.

Erwachsene benötigen täglich 2,4 µg Vitamin B12. Schwangere Erwachsene benötigen 2,6 µg täglich, während stillende Erwachsene 2,8 µg täglich benötigen.

Brauchen Veganer eine B12-Ergänzung?

Als Ernährungsberater muss ich das sagen Ich bevorzuge wirklich eine tägliche Ergänzung. Was für mich eine seltene Haltung ist. Da B12 für die Funktion des Nervensystems so wichtig ist und Nahrungsergänzungsmittel erschwinglich sind, nimmt es den Druck. Allerdings können Sie das B12, das Sie benötigen, unbedingt aus veganen B12-Quellen beziehen, wenn Sie 2 Portionen Vitamin B12-Lebensmittel täglich zu sich nehmen können.

Die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Allgemeinen höher als die von Lebensmitteln. Aber die Bioverfügbarkeit hängt auch von etwas namens ab intrinsischer Faktor, das im Magen freigesetzt wird. Die Fähigkeit des intrinsischen Faktors, die Absorption zu unterstützen, liegt bei etwa 1-2 mcg. Wenn Sie also größere Dosen einnehmen, sagen wir 500 mcg, liegt Ihre Absorption wahrscheinlich näher bei 2%. Du saugst das Ganze definitiv NICHT auf.

Sie können B12 als Teil eines Multivitaminpräparats einnehmen oder B12 allein kaufen. Ich nehme ein Vitamin D + B12-Präparat, das alle meine Grundlagen für den Tag abdeckt.

Methylcobalamin gegen Cyanocobalamin

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin B12 die Sie vielleicht im Beilagengang sehen: Methylcobalamin und Cyanocobalamin. Cyanocobalamin ist die am besten untersuchte Type von B12 und die billigste, daher ist es im Allgemeinen meine Wahl. Es muss im Körper in Methylcobalamin umgewandelt werden, die aktive Variety von Vitamin B12 im Körper.

Sie können auch vorgefertigte kaufen Methylcobalamindas einige bevorzugen, weil es bereits die aktive Variety von B12 ist, aber… wir haben eigentlich nicht viel Forschung, um zu sagen, dass Methylcobalamin-Ergänzungen wirksamer sind als Cyanocobalamin.

Vitamin-B12-Mangel: Wer ist gefährdet?

Ein Vitamin-B12-Mangel ist nicht üblich und entwickelt sich langsam, weil wir Vitamin-B12-Speicher haben, aus denen wir schöpfen können. Jedoch, diejenigen, die sich pflanzlich oder vegan ernähren, sind einem höheren Risiko ausgesetzt weil es in unserer Ernährung weniger Nahrungsquellen für B12 gibt. Einer Kürzlich durchgeführte Studie zeigten, dass die Vitamin-B12-Zufuhr bei gesunden Erwachsenen, die eine 4-wöchige vegane Ernährung testeten, niedriger war, jedoch ohne Supplementierung und unklar, ob eine ausreichende tägliche Zufuhr von Vitamin-B12-Lebensmitteln erreicht wurde. Andere systematische Überprüfung zeigten, dass Veganer einem Risiko für eine geringere Aufnahme von Vitamin B12 ausgesetzt sind, räumten aber auch ein, dass der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln dieses Ergebnis zunichte machte. Mit nach Hause nehmen? Essen Sie Vitamin-B12-Lebensmittel!!!

Da die Produktion des Intrinsic Factors nach dem 50. Es wird empfohlen, dass jeder (Veganer oder nicht) über 50 Jahre ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt und es ist erwähnenswert, dass ein Mangel an B12 Demenz vortäuschen kann.

Es ist auch erwähnenswert, dass diejenigen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder Personen, die am Verdauungstrakt operiert wurden, wie z. B. Personen mit Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, können gefährdet sein.

Endlich Leute, die nehmen Protonenpumpenhemmer für GERD oder diejenigen, die nehmen Metformin für Diabetes kann auch gefährdet sein.

Vegane Quellen der B12-Liste

Es gibt keine große Auswahl an veganen B12-Quellen, also ist diese Liste nicht lang … muss es aber auch nicht sein! Erstens können Sie sich immer einfach für eine Ergänzung entscheiden, die ich empfehle. Zweitens ist es sehr einfach, jeden Tag zwei dieser Optionen in Ihre Ernährung zu integrieren, insbesondere pflanzliche Milchalternativen, da der tägliche Verzehr von 2 Gläsern dieser Alternativen Ihnen auch dabei hilft, Ihren veganen Kalziumbedarf zu decken.

  • Angereicherte Nährhefe: Nährhefe oder Nooch, wie ich sie nenne, ist ein wesentlicher Bestandteil meiner pflanzlichen Speisekammer, da sie so vielen Rezepten einen käsigen, umami-reichen Geschmack verleiht. Überprüfen Sie das Etikett, da die Konzentrationen variieren, aber Nooch kann problemlos 3-4 µg Vitamin B12 in einen Esslöffel packen.
  • Angereicherte Milch auf pflanzlicher Foundation: Fast alle pflanzlichen Milchalternativen enthalten B12, normalerweise 50 % Ihres Tagesbedarfs professional Tasse. Überprüfen Sie immer das Etikett, da einige „natürliche“ Sorten nicht anreichern.
  • Angereicherte pflanzliche Fleischalternatives: In Kanada werden vegane Würste, Burger und Hackfleisch mit B12 angereichert. Zum Beispiel enthält 1/3 Tasse Past Meat Ground Ihre tägliche Aufnahme von B12.
  • Angereicherte Frühstückscerealien: Einige Frühstückszerealien sind mit B12 angereichert, also überprüfen Sie das Etikett.
  • Marmite + Vegemite Brotaufstriche: Auch diese Hefeextrakt-Aufstriche enthalten B12. Ein 8 g Portion Marmite enthält 1,9 µg Vitamin B12.

Was ist mit sogenannten natürlichen Quellen für veganes B12 in Tempeh oder Algen? Diese gelten nicht als zuverlässige Quellen. Unbedingt essen! Aber verlassen Sie sich auf eine andere B12-Quelle.

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