Spinat + Feta Tofu Rührei (Vegan)

Auf der Suche nach einem proteinreichen veganen Frühstücksrezept, das wirklich satt macht? Suchen Sie nicht weiter. Dieses schnelle und einfache Tofu-Rührei mit Spinat und Feta ist vegan, glutenfrei, niedriger FODMAP-Wert und dauert nur etwa 15 Minuten!

Ich LIEBE ein herzhaftes Frühstück, besonders ein Rührei … sie sind einfach so befriedigend! Das ist wahrscheinlich der Grund, warum mein Kichererbsen-Rührei eines meiner Lieblingsfrühstücke ist (und Ihres!). Und die Ernährungsberaterin in mir liebt es, dass ein herzhaftes Frühstück es einfach macht, morgens mehr pflanzliches Protein und Gemüse zu sich zu nehmen, also ist es für mich eine Win-Win-Situation. Aber irgendwie habe ich trotz all der pflanzlichen Rezepte hier auf der Seite noch kein Tofu-Rührei gepostet! Ich habe eine köstliche in Eat More Plants Kochbuch, aber nicht hier … bis jetzt.

Tofu-Rührei mit Spinat in weißer Schüssel

Sie werden dieses schnelle und einfache Tofu-Rührei-Rezept LIEBEN, weil es:

  • ist vollgepackt mit Gemüse
  • Nur 8 Zutatenplus Salz, Pfeffer + Öl
  • Dauert gerade 15 Minuten zu machen
  • Ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, Eisen und Kalzium
  • Es ist glutenfrei UND FODMAP-arm für empfindliche Mägen!
  • Es ist leicht ölfrei zu machen, wenn Sie darauf stehen

Wie man ein veganes Tofu-Rührei macht

In seiner einfachsten Form ist ein Tofu-Rührei einfach zerbröckelter und gewürzter Tofu, der mit Ihren Lieblingszutaten serviert wird. Es gibt nur 3 grundlegende Schritte:

  • Tupfen Sie einen Block extra festen Tofu trocken, bis er trocken ist, und dann zerbröckeln mit den Fingern oder mit einer Gabel.
  • Entscheiden Sie, welches Gemüse Sie aufnehmen möchten. Festeres Gemüse wie Zwiebeln oder Grünkohl sollte einige Minuten gekocht werden, bevor der Tofu hinzugefügt wird. Weiches Gemüse wie Babyspinat oder dünn geschnittene Paprika können neben Tofu oder gegen Ende des Garvorgangs hinzugefügt werden.
  • Tofu-Crumbles erhitzen mit etwas Öl oder Brühe in einer beschichteten Pfanne über mittlerer Hitze und fügen Sie Ihre hinzu Lieblingsgewürzebis sie durchgegart und vielleicht ein wenig gebräunt sind, je nachdem, ob Sie einen trockeneren Stil mögen. Ich mag Nährhefe zum Hinzufügen von Umami, Knoblauch- oder Zwiebelpulver (wenn Sie nicht wenig FODMAP haben!), um eine Schwefelnote ähnlich wie bei Eiern hinzuzufügen, und Kurkuma für die Farbe.
Tofu-Rührei Zutaten

Wie man ein Tofu-Rührei zubereitet, das nach Eiern schmeckt

Wenn Sie möchten, dass Ihr Tofu-Rührei eher wie echte Eier schmeckt, Hier ist ein Trick: Verwenden Sie Kala Namak – schwarzes Salz. Kala Namak enthält Schwefel, der den Eiern ihren unverwechselbaren Geschmack verleiht. Verwenden Sie nur eine kleine Prise!

Anstelle von Kala Namak verwende ich eine Kombination aus Nährhefe und Knoblauch- oder Zwiebelpulver, um diesem Tofu-Rührei eine umami-ähnliche Tiefe und nur einen winzigen Hauch von Schwefel zu verleihen. Plus Kurkuma für Farbe!

Welche Art von Tofu sollte man für Tofu-Rührei verwenden?

Ich persönlich denke, dass extra fester Tofu ist am besten für ein Tofu-Rührei, da ich eine trockenere Textur für Rührei immer gemocht habe (Super weiche, cremige Rührei hat mich früher ausgeflippt, als ich noch Eier gegessen habe!) und ich denke, dass extra fester Tofu diese Textur am besten nachahmt.

Wenn Sie ein weicheres Rührei mögen, wählen Sie festen Tofu.

Ist Tofu gut für Sie?

Als ein eingetragene Diätassistentinich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass Tofu nicht nur Tofu ist, es sei denn, Sie sind tatsächlich allergisch oder intolerant gegenüber Tofu unglaublich nahrhaft aber Tofu hat auch eine Menge evidenzbasierter gesundheitlicher Vorteile! Tofu ist auch ein großartiges pflanzliches Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt, das Ihnen hilft, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, während Sie eine FODMAP-arme Diät gegen das Reizdarmsyndrom einhalten.

Glauben Sie nicht dem Internet-Hype: Er basiert auf alter, überholter Wissenschaft. Selbst wenn Sie Hashimoto oder Hypothyreose haben, sind Tofu und andere Sojaprodukte sicher und nahrhaft.

Auf der Suche nach mehr veganen Frühstücksrezepten?

Tofu-Rührei in weißer Schüssel mit Brille

Rührei mit Spinat + Feta-Tofu

Auf der Suche nach einem proteinreichen veganen Frühstück, das wirklich satt macht? Dieses schnelle und einfache Spinat-Feta-Tofu-Rührei ist vegan, glutenfrei, FODMAP-arm und dauert nur etwa 15 Minuten.

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  • 1 Esslöffel Avocadoöl
  • 1 Paket extra harter Tofu, trocken getupft
  • ½ Tasse grüne Zwiebel, nur grüne Spitzen, dünn geschnitten
  • 2 Teelöffel Nährhefe
  • ½ + ⅛ Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel gemahlener Kümmel
  • ½ Teelöffel Kurkuma
  • ½ Teelöffel getrockneter Thymian
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 4 große Handvoll Baby Spinat, grob gehackt
  • ½ Tasse veganer Feta-Käse, zerbröselt
  • Avocadoöl bei mittlerer Hitze in eine beschichtete Pfanne geben. Tofu in die Pfanne zerbröckeln und mit Frühlingszwiebeln, Nährhefe, Salz, Kreuzkümmel, Kurkuma, Thymian und Pfeffer bestreuen.

  • Kochen Sie unter gelegentlichem Rühren, bis es durchgewärmt ist und etwas gebräunt ist, etwa 4-5 Minuten.

  • Spinat und ⅓ Tasse (75 ml) Wasser hinzugeben und unter häufigem Rühren erhitzen, bis der Spinat zusammengefallen ist und das Wasser größtenteils verdunstet ist, etwa 2 Minuten lang.

  • Servieren Sie es mit einer Scheibe gekeimtem Getreide oder Sauerteig-Toast für ein sättigendes und sättigendes Frühstück.

Möchten Sie dieses Rezept für eine Menschenmenge dehnen? Es reicht leicht für 4 Personen, wenn es zusammen mit 2 Toastscheiben pro Person und etwas Obst serviert wird.
FODMAP-Hinweis: Achten Sie auf Ihren Feta-Käse auf Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt wie Knoblauch oder Cashewnüsse! Beide Violife und Daiya sollten FODMAP-arm sein, da sie aus Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt hergestellt werden.