Solltest du Cardio vor oder nach dem Gewicht machen?

Solltest du Cardio vor oder nach dem Gewicht machen? Experten erklären, wie Sie Ihr Training auf Ihre Ziele und die Vorteile beider Optionen zuschneiden können.

Die Kombination von Widerstandstraining und Cardio in einem Training kann Ihren Körper herausfordern, das Training effizienter machen und verhindern, dass Sie sich während Ihrer Sitzung langweilen. Aber spielt es eine Rolle, in welcher Reihenfolge Sie Ihr Training absolvieren?

Laut den aktuellen Ratschlägen auf TikTok sollten Sie nach dem Gewichtheben oder Krafttraining Cardio machen. (Der Hashtag #kardionachgewicht hat über 1,7 Millionen Aufrufe.) Benutzer behaupten, dass diese kleine Änderung Fett verbrennt und Ihren Körper vollständig verändert. Aber ist es wahr? Wir sprachen mit Experten über die Vorteile einer gemischten Trainingseinheit und um herauszufinden, ob Sie vor oder nach Gewichten Cardio machen sollten. Lesen Sie weiter, um zu sehen, was sie gesagt haben.

Vorteile von Cardio und Gewichten

Das Wichtigste zuerst: Ist es überhaupt eine gute Idee, Cardio und Gewichte am selben Tag zu machen? Experten sagen ja. „Cardio- und Krafttraining innerhalb derselben Trainingseinheit kann großartig sein, wenn eines Ihrer Trainingsziele Ausdauer und allgemeine Fitness ist“, sagt er Danielle GrayNASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Trainiere wie ein Turner. “Es kann helfen, die Ausdauer Ihrer Muskeln sowie Ihr Selbstvertrauen und Ihre allgemeine geistige Gesundheit zu verbessern.”

Wenn Sie jedoch bestimmte Ziele haben (z. B. Muskelwachstum), weist Gray darauf hin, dass die Kombination von Cardio und Gewichten in Ihren Sitzungen möglicherweise nicht für Sie geeignet ist. Und obwohl dies eine effektive Art des Trainings ist, gibt es ein gewisses Risiko, dessen man sich bewusst sein muss. „Die einzigen Gefahren, Cardio und Gewichte innerhalb derselben Einheit zu machen, bestehen darin, dass Sie nahe an Ihrer Grenze trainieren, sich zu sehr anstrengen und sich verletzen“, sagt Grey.

Wenn Sie hart trainieren (unabhängig von der Übung), sagt Grey, dass Erholung absolut entscheidend ist. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Wiederholungen und Sätzen ausreichend ausruhen, ausreichend Schlaf bekommen, Ihren Körper mit Protein versorgen (probieren Sie Core Strength Proteinpulver von HUM Nutrition in Ihrem Post-Workout-Smoothie) und den ganzen Tag über hydratisieren.

Solltest du Cardio vor oder nach dem Gewicht machen?

Trotz aktueller Behauptungen gibt es keine einfache Antwort auf diese Frage. Das liegt daran, dass die Reihenfolge, in der Sie Cardio im Vergleich zu Gewichten machen, von Ihren Zielen abhängt. So gliedert es sich auf:

Wenn Sie abnehmen wollen …

Erst anheben. Muskeln zu haben ist der Schlüssel zum Abnehmen, erklärt Alyssa LombardiMSc, klinischer Trainingsphysiologe, CPT, Lauftrainer und Gründer von Alyssa RunFit Coaching. „Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du im Laufe des Tages – was dir wiederum hilft, schneller abzunehmen.“

Aber wenn Sie Ihr Cardio vor den Gewichten machen, wird Ihr Körper bereits müde sein, sagt Lombardi. „Dies wirkt sich darauf aus, wie viel Gewicht Sie heben können, was den Muskelaufbau verringert.“

Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer zu verbessern …

Beginnen Sie mit Cardio. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern, z. B. beim Laufen, sollten Sie vor dem Heben von Gewichten Lauftraining absolvieren“, sagt Lombardi. „Wenn Sie vor dem Laufen Gewichte heben, ist Ihr Körper bereits erschöpft und Sie können das Lauftraining nicht maximieren.“

Wenn Sie für ein Rennen trainieren, möchten Sie auf jeden Fall zuerst laufen.

Wenn Sie Kraft und schlanke Muskeln aufbauen wollen …

Beginnen Sie mit Gewichten. „Indem Sie am Ende Ihres Trainings Cardio durchführen, haben Sie die Möglichkeit, mehr Kraft aufzubauen und mehr Muskeln aufzubauen“, sagt er Bett AlexanderNASM-zertifizierter Personal Trainer, Promi-Trainerund Schöpfer von Lächelnde Seelenfitness. „Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, profitieren Sie sowohl von der Kalorienverbrennung durch die Übungen (zusätzlich zu einer ganzen Reihe anderer Vorteile) als auch vom Aufbau fettfreier Masse, die Ihnen hilft, selbst im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. ”

Ein weiterer Vorteil für Ihr Cardiotraining nach dem Krafttraining: Sie maximieren die Ergebnisse. „Cardio nach dem Gewicht trägt dazu bei, Ihr Krafttrainingsprogramm effektiver und damit Ihr Training insgesamt effizienter zu gestalten“, erklärt Alexander.

Und wenn Sie hoffen, mit Ihrem Gewichtheben eine neue PR aufzustellen, beginnen Sie am besten mit frischen Muskeln. „Wenn Sie vor Gewichten Cardio machen, ist es auch weniger wahrscheinlich, dass Sie aufgrund von Muskelermüdung einen PR (persönlichen Rekord) erreichen“, sagt Gray.

Hat TikTok also (meistens) Recht? Solltest du dein Cardio nach dem Gewicht machen? Insgesamt sagen die Profis ja. „Ich persönlich empfehle, dass Kunden Cardio nach dem Krafttraining machen, hauptsächlich weil Gewichte mehr auf Form und Energie achten, während Cardio mit einem geringeren Verletzungsrisiko durchgeführt werden kann, da die Bewegungen sich wiederholen“, sagt Gray.

Ein wichtiger Vorbehalt, den Alexander anmerkt: Ein leichtes Cardio-basiertes Aufwärmen (denken Sie: drei bis fünf Minuten auf dem Laufband) kann helfen, Ihre Leistung während des Krafttrainings zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Wie oft sollten Sie Cardio und Gewichte zusammen machen?

Kombinierte Cardio- und Widerstandstrainingseinheiten können das Training spannend und effizient halten, aber Sie müssen sie nicht jedes Mal kombinieren, wenn Sie trainieren. Laut dem Amerikanisches College für Sportmedizin, sollten Sie jede Woche 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität und an zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchführen. Solange Sie also mindestens diese Richtlinie innerhalb Ihrer Woche erreichen, sind Sie bereit.

Genießen Sie die Combo-Workouts? „Für viele kann dies mit drei 50-minütigen Trainingseinheiten pro Woche erreicht werden“, sagt Lombardi. Viele Boutique-Trainingsstudios bieten Kurse an, mit denen dies einfach zu erreichen ist. (In den meisten Fällen haben Sie die Möglichkeit, zuerst entweder Widerstandstraining oder Cardio zu wählen.) Dies sind nur einige:

Natürlich können Sie auch Ihre eigenen Workouts erstellen. Wir haben die Trainer gebeten, ihre Lieblings-Cardio-Übungen in Kombination mit Widerstandsübungen abzuwägen

Die besten Cardio-Übungen, laut Experten

Bereit für Combo-Workouts? Während es endlose YouTube-Videos und Online-Kraftprogramme zur Auswahl gibt, bleiben viele Leute beim Cardio stecken, sagen Trainer. „Letztendlich ist die beste Art von Cardio die, die dir Spaß macht“, sagt Alexander. „Spaß am Training zu haben, wird Sie motivieren, immer wieder dabei zu sein – egal ob Cardio-Kickboxen, Tanzfitness, Joggen oder HIIT-Zirkel.

Laufen, Schwimmen oder Radfahren

Sie fragen sich, was das beste Cardio ist? Lombardi sagt, dass man beim Laufen nichts falsch machen kann. „Es erfordert eine sehr minimale Ausrüstung mit bequemer Kleidung und Schuhen – und Sie können es überall tun“, sagt sie. Aber wenn Sie nach Optionen mit geringerem Aufprall suchen (besonders hilfreich für Menschen, die mit Verletzungen des Unterkörpers zu kämpfen haben), sagt sie, dass Schwimmen oder Radfahren großartige Optionen sind.

Beispieltraining: „Eines meiner Lieblingstrainings für Walken, Laufen, Schwimmen oder Radfahren ist ein 5-minütiges Aufwärmen bei angenehmer Intensität, das dann von 1 Minute hoher Intensität zu 1 Minute niedriger Intensität wechselt, um sich zu erholen“, sagt Alexander . „Ich wiederhole das 10 Mal und kühle mich dann fünf Minuten lang langsam ab, insgesamt 30 Minuten lang. Dies ist eine großartige Trainingsoption für Anfänger bis hin zu Fortgeschrittenen, da Sie die Intensität an Ihr Gefühl anpassen können.“

Verwendung eines Cardio-Geräts

Wenn Sie gerne auf einem Kardiogerät trainieren, finden Sie ein Programm, dem Sie folgen können (dies könnte so einfach sein wie eine aktuelle Einstellung auf dem Gerät selbst, sagt Alexander). „Anfänger sollten mit einem Steady-State-Training beginnen, um ihre kardiovaskuläre Basis aufzubauen, bevor sie zu Intervallen übergehen, die Sie mit hoher Intensität herausfordern“, sagt sie. Sie empfiehlt das folgende Training für Anfänger:

Beispieltraining:

• 3-5 Minuten leichtes Aufwärmen
• Intervalle: 30 Sekunden hart, 30 Sekunden locker 5x
• 1 Minute einfache Wiederherstellung
• Intervalle: 40 Sekunden hart, 20 Sekunden locker 5x
• 1 Minute einfache Wiederherstellung.
• Intervalle: 1 Minute hart, 30 Sekunden Erholung 3x
• 3-5 Minuten leichte Erholung und Abkühlung

Zirkeltraining

„Wenn Sie Zirkeltraining mögen, können Sie einfach ein bis zwei kardiofokussierte Stationen hinzufügen und dann ein bis zwei zusätzliche Kraftübungen durchführen“, sagt Alexander.

Beispieltraining:

Führen Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich Wiederholungen mit der richtigen Form aus, ruhen Sie sich aus und wechseln Sie die Stationen für 20 Sekunden.

• Übung 1: Side Shuffles
• Übung 2: Alternierende Reverse Lunges
• Übung 3: Stehender Bizeps-Curl zum Überkopfdrücken
• Übung 4: Jack + Jab

Pausiere für 1-2 Minuten und wiederhole dann insgesamt 3 Runden.

Alternative Formen von Cardio

Suchen Sie nach lustigen, kreativen Wegen, um Ihr Cardio in Schwung zu bringen? „Einige andere alternative Cardio-Beispiele, die Sie zusätzlich zum Krafttraining machen können, sind Rudern für 10 bis 30 Minuten, Boxen für 30 bis 60 Minuten, Wandern für 30 bis 60 Minuten, Tanzen für 10 bis 30 Minuten, Virtual-Reality-Training, schweres Training Haus- oder Gartenarbeit für eine Stunde, Treppensteigen für 10 bis 30 Minuten, Trampolinspringen für 10 bis 30 Minuten oder Wassersport für 30 bis 60 Minuten“, sagt Gray.

Das wegnehmen

Bereit anzufangen? Denken Sie daran, dass jeder Weg zur Gewichtsabnahme und Fitness anders ist, sagt Lombardi. „Kein bestimmtes Training ist die perfekte Lösung.“

„Ich empfehle Kunden, sich acht bis 12 Wochen Zeit zu nehmen, um langfristige physiologische Ergebnisse zu sehen“, sagt Alexander. „Manche Menschen bemerken körperliche Veränderungen früher.“ Gray weist jedoch darauf hin, dass es bis zu drei bis sechs Monate dauern kann, bis Sie spürbare, nachhaltige Veränderungen an Ihrem Körper feststellen.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, schneller Ergebnisse zu sehen, sollten Sie Ihre Trainingsroutine ändern. “Es ist durchaus möglich, Ihren Körper zu verändern, indem Sie Ihre normale Routine durch einen nichtwissenschaftlichen Begriff namens “Muskelverwirrung” ändern”, sagt Gray. „Während wir trainieren, passt sich unser Körper an das an, was er am meisten tut, und die Übergangsphasen – wie wenn Sie einen neuen Trainingsstil ausprobieren – sind, wenn Sie am meisten wund werden, weil Sie neue Möglichkeiten erschlossen haben.“ Aus diesem Grund ist das Abwechseln Ihrer Trainingsroutine durch die Kombination von Krafttraining und Cardio-Training eine großartige Möglichkeit, Sie motiviert zu halten und die Ergebnisse zu maximieren, fügt Lombardi hinzu.

Und vergessen Sie nicht: Beim Training geht es um mehr als nur um körperliche Vorteile. „Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Training auch viele mentale Vorteile hat“, sagt Alexander. „Ich liebe es, mehrere Marker dafür zu haben, wie wir den Erfolg in einem Trainingsprogramm bestimmen. Während körperliche Veränderungen ein paar Wochen bis ein paar Monate dauern können, bis sie sichtbar werden, spüren viele sofort die Auswirkungen, die das Training auf ihre Stimmung und Denkweise hat!“