18+ Zinkreiche Lebensmittel AZ

Bekommst du genug Zink? Lassen Sie sich von diesem registrierten Ernährungsberater alles erzählen, was Sie über Zink wissen müssen, von der Menge, die Sie brauchen, über die Wirkung von Zink in Ihrem Körper bis hin zu einer Liste veganer Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt. Besonders wenn Sie vegan oder pflanzlich leben, müssen Sie dieses wichtige Mineral kennen!

Gute Ernährung soll NICHT kompliziert sein. Natürlich, wenn Sie neu in einer veganen oder pflanzlichen Ernährung sind – oder einfach das Gefühl haben, dass Sie einen Ernährungscheck benötigen – gibt es ein paar Nährstoffe, mit denen Sie sich vertraut machen sollten, damit Sie Ihrem Körper das geben können, was er braucht gedeihen. Wie Kalzium für gesunde Knochen. Oder Eisen für den Aufbau roter Blutkörperchen. Oder sogar Ballaststoffe für einen gesunden Darm und ein gesundes Darmmikrobiom.

Sobald Sie die Grundlagen kennen, können Sie diese Nahrungsquellen in Ihr Leben integrieren und dann vergessen. Kalzium, Eisen und Ballaststoffe sind definitiv die Biggies in der pflanzlichen Ernährung (ich spreche mehr darüber in meinem Buch Eat More Plants) … aber fast niemand spricht über Zink! Also lasst uns das ändern.

Linsen in einem Glas

Dieser Beitrag enthält ALLES, was Sie über Zink wissen müssen, sodass Sie dieses Inhaltsverzeichnis möglicherweise nützlich finden.

Was ist Zink?

Zink ist ein Spurenelement – das heißt, Sie brauchen es in kleinen Mengen –, die der Mensch für eine Vielzahl unterschiedlicher Stoffwechselfunktionen benötigt. Mineralien sind einzelne Elemente, die in der Natur vorkommen, im Gegensatz zu Vitaminen, die komplexere organische Verbindungen sind, die von Pflanzen, Mikroben und Tieren produziert werden.

Wie viel Zink brauchen Sie?

Im Gegensatz zu Eisen speichert Ihr Körper Zink nicht, daher ist es umso wichtiger, dass Sie täglich zinkreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Das Anforderungen an Zink sind geschlechtsspezifisch; Die Körpergröße ist ein Faktor, aber wie Sie unten sehen, gibt es auch einen hormonellen Faktor. Erwachsene Männer (AMAB) benötigen täglich 11 mg Zink. Erwachsene Frauen (AFAB) benötigen täglich 8 mg Zink. In der Schwangerschaft beträgt der Bedarf 11 mg und in der Stillzeit 12 mg Zink täglich.

Wie bei anderen Mineralien in einer pflanzlichen Ernährung wurde vorgeschlagen, dass Vegetarier und Veganer aufgrund von Bioverfügbarkeitsproblemen mit veganen Zinkquellen vielleicht eine 50 % höhere Aufnahme anstreben. Ich finde diese Zahl jedoch eher unerreichbar – außerdem verstehen wir, dass die Zinkaufnahme bei kleineren Zinkdosen besser ist (und wenn der Zinkspiegel niedriger ist), also strebe ich in der Praxis nach der Standardanforderung. Ich empfehle nicht, nach dem höheren Ziel zu streben, es sei denn, jemandes Arzt hat Zinkmangelsymptome festgestellt.

Was macht Zink im Körper?

Zink hat eine Reihe von wichtige strukturelle + metabolische Funktionen im menschlichen Körper. Sie beinhalten:

  • Gesunde Haut + Wundheilung: Zink ist entscheidend für die Wundheilung und sogar für den Aufbau von Kollagen in der Haut
  • Unterstützung des Immunsystems: Das Immunsystem benötigt Zink für eine ordnungsgemäße Funktion
  • Geschmacks- und Geruchssinn: ja, Zink ist entscheidend für den Geschmack von Lebensmitteln! In der Tat kann dies ein Zeichen für einen Mangel sein
  • Augengesundheit: Zink wird mit dem Schutz vor Makuladegeneration in Verbindung gebracht
  • Reproduktive Gesundheit: Zink ist wichtig für die Testosteron- und Spermienproduktion
  • Wachstum und Entwicklung: Zink ist während der gesamten Schwangerschaft und Kindheit von entscheidender Bedeutung
  • Aufbau von Proteinen + Enzymen: Der Körper verwendet Zink, um interne Proteine ​​​​zu bauen und die Enzymfunktion zu unterstützen

Zinkmangel

Zinkmangel wird bei Menschen mit Ernährungssicherheit als ungewöhnlich angesehen, was bedeutet, dass sie sich genug Nahrung (und eine Vielzahl von Lebensmitteln) für ihre Familie leisten können. Jedoch, die von Zinkmangel bedroht sind kann Menschen umfassen, die zinkreiche Lebensmittel meiden, wie z. B. Menschen mit veganer Ernährung, die nicht auf ihre Zinkaufnahme achten, sowie Kinder und ältere Erwachsene. Malabsorption oder anhaltender Durchfall aufgrund von Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können ebenfalls das Risiko für einen Zinkmangel erhöhen.

Symptome von zinkmangel Dazu gehören Geschmacks- oder Geruchsverlust, Beeinträchtigung der Immunfunktion und Wundheilung, Appetitlosigkeit und Haarausfall. Bluttests sind kein guter Indikator, da der Körper den Zinkspiegel im Blut streng reguliert.

18+ zinkreiche Lebensmittel (Vegan)

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Meeresfrüchte sind die bekanntesten Zinkquellen. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, fragen Sie sich vielleicht, woher Sie Ihr Zink bekommen können … Ich habe Sie mit dieser Liste von zinkreichen Lebensmitteln abgedeckt, die zufälligerweise vegan sind!

Zinkreiche Nüsse + Samen

Nüsse und Samen gehören zu den besten zinkreichen veganen Lebensmitteln!

  • Hanf: 1,8 mg Zink pro 2 Esslöffel Hanfherzen
  • Flachs: 0,6 mg Zink pro 2 Esslöffel gemahlener Leinsamen
  • Kürbissamen: 2,7 mg Zink pro 1/4 Tasse Kürbiskerne
  • Cashewkerne: 1,9 mg Zink pro 1/4 Tasse Cashewnüsse
  • Mandeln: 1,1 mg Zink pro 1/4 Tasse Mandeln

Ganze Körner mit hohem Zinkgehalt

  • Hafer: 0,9 mg Zink pro ¾ Tasse gekochter Hafer
  • Weizen: 0,6 mg Zink pro 1 Scheibe Vollkornbrot
  • Andenhirse: 1,6 mg Zink pro ¾ Tasse gekocht
  • Brauner Reis: 1 mg Zink pro 3/4 Tasse gekocht

Hülsenfrüchte mit hohem zinkgehalt

Bohnen + Linsen sind ausgezeichnete zinkreiche Lebensmittel und großartige Quellen für pflanzliches Protein!

  • Linsen: 1/2 Tasse gekochte Linsen enthält 1,3 mg Zink
  • Kichererbsen: 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen enthält 1,3 mg Zink
  • Edamame: 1/2 Tasse gekochte Edamame (grüne Sojabohnen) hat 0,9 mg Zink
  • Gebackene Bohnen: 1/2 Tasse vegetarische Baked Beans hat 3 mg Zink
  • Tofu: 1 Tasse extra fester Tofu enthält 2,2 mg Zink

Zinkreiches Obst + Gemüse

Obst und Gemüse haben nicht viel Zink, aber ich wollte hier ein paar Optionen vorstellen!

  • Grünkohl: 0,4 mg Zink pro Tasse rohem Grünkohl
  • Brokkoli: 0,3 mg Zink pro Tasse roher Brokkoli
  • Pilze: 0,4 mg Zink pro 1/2 Tasse rohe Crimini (braune) Pilze
  • Spinat: 0,7 mg Zink pro 1/2 Tasse gekochtem Spinat
  • Avocado: 0,6 mg Zink pro 1/2 Avocado

Andere zinkreiche Lebensmittel

  • Dunkle Schokolade: eine 33-Gramm-Portion von 70 % dunkler Schokolade enthält 1 mg Zink
  • Kakaopulver: 0,3 mg Zink pro 1 Esslöffel
  • Angereicherte Frühstückscerealien: Viele Frühstückscerealien sind mit 25 % Ihres Tageswertes an Zink angereichert. Überprüfen Sie die Nährwerttabelle!

So steigern Sie die Zinkaufnahme bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Phytate, von denen bekannt ist, dass sie die Aufnahme von Mineralien wie Zink und Eisen einschränken. Bedeutet das also, dass Pflanzen Ihnen nicht das Zink liefern können, das Sie brauchen? Gar nicht! Viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Zink und es gibt (ganz normale) Wege, pflanzliche Lebensmittel zuzubereiten, um die Bioverfügbarkeit zu verbessern.

Der Erste? Nun, Kochen. Kochen Es ist bekannt, dass es den Halt von Phytaten auf Lebensmitteln verringert. Zum Glück neigen wir nicht dazu, Getreide und Hülsenfrüchte roh zu essen! Einweichen hilft auch: Das Einweichen getrockneter Bohnen für einen Tag vor dem Kochen verbessert die Mineralstoffaufnahme weiter.

Willst du zusätzliche Punkte? Versuchen sprießen. Ich LIEBE Brot mit gekeimten Körnern, und gekeimte Körner helfen dabei, Phytate zu deaktivieren. Liebe Sprossen? Versuchen Sie, Hülsenfrüchte zu keimen, die ihren Nährstoffgehalt aufladen und ein Histamin-zerkleinerndes Enzym, DAO, produzieren. Gekeimte Hülsenfrüchte sind eine großartige Ergänzung für Salate.

Was ist mit Zinkpräparaten?

Zinkpräparate sind beliebt, insbesondere aufgrund der Forschung, die Zink nahelegt (beim allerersten Anzeichen von Symptomen). kann helfen, die Dauer von Erkältung und Grippe zu verkürzen.

Die Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass sie oft in hohen Dosen verkauft werden (Sie wollen wirklich nicht über die empfohlene Tagesdosis von 40 mg hinausgehen – oder auch nur in die Nähe kommen) und verursachen können Nebenwirkungen wie Übelkeit. Zinkpräparate können das auch stören die Aufnahme von Eisen und Kupfer. Ich würde Ihnen dringend empfehlen, vor dem Kauf von Zinkpräparaten mit Ihrem Apotheker zu sprechen.

Ich hoffe, dieser Beitrag hat Ihnen geholfen, Ihnen beizubringen, was Sie über Zink wissen müssen. Haben Sie sich sonst noch etwas gefragt? Lass es mich wissen, in den Kommentaren!